Am auzit de foarte multe ori ca genunchii nu trebuie sa treaca de varful picioarelor sau ca genuflexiunile executate cu flexia genunchiului mare (pana jos) cauzeaza dureri, iar pentru mine aceste doua "mituri" sunt strans legate si pot cauza mai multe probleme de postura si biomecanica, decat daca am face opusul.
In articolul de astazi o sa povestim despre fiecare in parte si o sa vedem daca sunt atat de periculoase sau atat de gresite precum sustin unele persoane!
Frica de a executa o genuflexiune cu genunchii peste varful picioarelor se invarte in jurul ideii ca ligamentele/tendoanele o sa ne sara de la loc.
Argument valabil, tocmai de aceea trebuie sa vedem care sunt fortele ce pot cauza probleme: atunci cand facem o genuflexiune, asupra genuchiului se aplica doua tipuri de forte: forte de forfecare (shear force) si de compresie (compressive force).
Fortele de forfecare se refera la cat de mult aluneca doua oase unul peste celalalt, in cazul de fata fiind femurul si tibia, iar acest tip de presiune ar putea fi periculoasa pentru ligamente (LIA, LIP).
LIA - ligametul incrucisat anterior
LIP - ligamentul incrucisat posterior
*Un secret, oasele funcționează DOAR prin rotație!
Fortele de compresie se refera la presiunea creata in momentul in care doua oase apasa unul pe celalalt, acest tip de presiune afecteaza mai tare meniscul, ce are rolul de absorbtie a fortei.
*Inca un secret, oasele nu se ATING niciodată!
Acum, ca am stabilit care sunt "pericolele", trebuie sa vedem ce spune si literatura de specialitate. Oamenii se tem sau au fost invatati ca genunchii sa nu treaca de varful picioarelor/sa nu coboare mai jos de 90 grade, totul pornind din cauza unor studii din anii ‘50 care s-au propagat de-a lungul timpului si au intrat atat de tare in mintea unor antrenori incat, chiar si dupa ce acestea au fost demontate si au aparut o multime de studii ce arata total opusul, inca se mai practica.
Revenind la presiunea aplicata ligamentelor, trebuie sa stim ca cea mai mare presiune aplicata LIA este atunci cand unghiul de flexie a genunchiului este undeva la 15-30 grade (la inceputul miscarii), iar cu cat coboram mai jos, acesta scade datorita fortelor de forfecare ce nu mai streseaza ligamentele. Lucru interesant, in timpul genuflexiunilor, maximul de forta aplicat ligamentelor este de doar 25% din capacitatea lor maxima de rupere. In cazul LIP, forta aplicata in timpul miscarii este de 50% din capacitatea maxima.
Cu alte cuvinte, corpul este un sistem mult mai rezilient decât credem noi!
Daca vorbim de genuflexiuni, singura “problema” ar putea aparea din cauza fortelor de compresie care cresc atunci cand suntem in partea de jos a genuflexiunii, insa si aici dovezile sunt mici sau chiar inexistente. Daca aceste teorii ar fi adevarate, atunci majoritatea persoanelor care ridica greutati, in special weightlifterii sau powerlifterii, ar suferi de probleme constante, lucru total neadevarat.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11194098/
Pe langa acestea, genuflexiunile cu o flexie mare a genunchiului (ass to grass si knee over toes) creeaza un grad mai mare de stabilitate, o spun si studiile unde a fost masurata stabilitatea genunchiului la powerlifteri, alergatori si la jucatorii de baschet dupa terminarea efortului (o ora de joc pe teren, alergat 10km si genuflexiuni). La finalul masuratorii, cel mai mare grad de stabilitate a fost regasit in randul powerlifterilor. Acesta reprezinta inca un motiv pentru care trebuie sa introducem genuflexiunile in programul de antrenament si sa renuntam la conceptiile invechite si gresite!
Inainte sa trecem mai departe, trebuie sa facem un rezumat: superputerea corpului este faptul ca se adapteaza! Asta inseamna ca atat tendoanele, cat si ligamentele, devin mai puternice cand ne expunem fortelor!
Atunci cand executam genuflexiuni, este necesar sa urmarim cateva indicatii ce se aplica, indiferent de constructia anatomica: TRAIECTORIA VERTICALA A BAZINULUI, bara/greutatea circula pe o linie verticala deasupra mijlocului piciorului, genunchii sunt in prelungirea varfurilor, talpa in intregime pe sol.
Aici trebuie sa amintim ca pot exista mici diferente sau modificari pe care le cream in functie de constructia antomica a fiecaruia (lungimea femurului - scurt/lung, trunchiul lung in comparatie cu picioarele, adancimea capsulei articulare - adanca/superficiala, anteversie/retroversie), toate pentru a respecta tiparul genuflexiunii.
“De ce trec genunchii de varful picioarelor?”
"Tot nu am inteles!”
Aici intervine arcul de cerc (Limb Arc) care ne spune ca orice miscare pe care o facem se intampla intr-un spatiu 3D, iar pentru a accesa anumite amplitudini, scheletul trebuie sa isi modifice forma.
Cu alte cuvinte, in timpul unei genuflexiuni, trecem de la rotatie externa spre rotatie interna si din nou in rotatie externa.
Sa vorbim putin despre fiecare etapa:
Zona 0-60 grade
Aici vorbim atat de oasele bazinului, cât și de femur, tibie si laba piciorului. Toate trebuie sa faca rotatie externa pentru a putea incepe miscare.
Zona 60-90 grade
Zona in care genunchii TREBUIE sa mearga peste varful picioarelor pentru a pastra traiectoria verticala a bazinului. Aici scheletul face rotatie interna pentru a putea opri greutatea care se apropie de sol. Gandeste-te la genunchi care merg spre interior.
Zona 90-120 grade
Aici vorbim din nou de rotatia externa a femurului, bazinului si labei piciorului pentru a putea accesa ultima parte din miscare. Aici genunchii trebuie sa se deplaseze spre inapoi, nu spre inainte.
Tot ce am scris mai sus urmareste un singur lucru, TRAIECTORIA VERTICALA A BAZINULUI.
Ce trebuie sa tinem minte este ca genunchii TREBUIE sa se deplaseze inainte pentru a putea cobori sub 90 grade si pentru a mentine pozitia corecta a trunchiului in timpul miscarii.
Ca un scurt rezumat: genunchii TREBUIE sa treaca peste varful picioarelor, ceea ce este important e CAND se intampla acest lucru!